正文
一.早餐饮食清单+饮食原则
一、早餐饮食清单+原则
早餐饮食清单
1.富含膳食纤维的碳水主食:荞麦面(馒头)、全麦谷物制品(面包、土司)等。
2.富含蛋白质的食物(植物蛋白和动物蛋白):鸡蛋、肉类、豆制品、奶制品等。
3.有益脂肪:早餐可选择坚果、核桃、大杏仁、开心果。
4.富含维生素和矿物质的果蔬:香蕉、橙子、猕猴桃、芦笋、青菜、西兰花等。
具体早餐食材的营养成分见下表:
大家记住俩个字:丰富,像国王一样吃早餐。“丰富”体现在食材的多样性,搭配多样化,主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配,满足你的营养需求。同时,大家一定要按时吃早餐,早餐可以帮助提高工作效率,促进会恢复新陈代谢,避免不吃早餐带来的疾病。
二、午餐饮食清单+原则
午餐饮食清单
午餐食材的选择上,大部分和早餐是重合的,只不过午餐的食材选择比起早餐,可选范围更广,搭配更加多样。
1.主食:以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主,面食主要以荞麦面、意面为主,偶尔主食也可以用玉米、土豆、红薯、紫薯代替。
2.蛋白质:选择上更加丰富,包含所有的大豆类,如青豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等;以及肉类蛋白,这里除了常见的红肉(牛羊肉、驴肉、鸡肉,瘦猪肉)外,鱼类等海产品的选择范围也比早餐要广,各种鲜虾和鱼,大家都可以任意选择。
3.果蔬:几乎所有的新鲜绿叶蔬菜和水果,尽量将含糖量高的水果放在白天吃。
4.有益脂肪:可选择一些食物,比如三文鱼、肉类等;有益脂肪还体现在烹饪油上,无论是增肌还是减脂,都没有必要完全抛开食用油,那样的食物食之无味,于增肌减脂无益,菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油都是不错健康油。
吃饱不吃撑,拒绝高油脂的外卖(并不是说拒绝外卖,因为很多城市有一些不错的健康餐外卖),拒绝“少食”、“延食”(拖到下午2、3点才吃午餐),坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。
三、晚餐饮食清单+原则
晚餐饮食清单
1.主食:类似于午餐。
2.蛋白质:参考午餐。
3.蔬菜:蔬菜类都可以。
4.水果:尽量选择低糖水果,比如柚子、雪莲果等;如果晚餐吃得较晚,建议将想吃的水果在白天吃完。
5.有益脂肪:坚果类一般放在白天吃,晚餐的食物烹饪里依然可以适当加入健康的烹饪油。
晚餐饮食原则
1.减脂晚餐没必要不吃碳水主食,更不能不吃晚餐;
2.为了提高饱腹感,减少碳水的摄入,晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白;
3.尽量拒绝高糖水果。
附:越吃越瘦/美的食物清单
如何提高新陈代谢
1.增加肌肉量:加强力量训练,补充充足的蛋白质食物;
2.保证规律的作息;
3.多喝水:即使是轻微的脱水也会影响你的代谢率;
4.吃早餐:有助于你更好更快地恢复由于夜间睡眠而降低的代谢;如果你错过早餐,在午餐之前你的代谢率都不会回归到正常水平,这就意味着脂肪燃烧会更加缓慢;
5.保持好心情:心情也会影响你的代谢;
6.多吃蛋白质:机体在消化蛋白质时需要消耗2倍于消化脂肪和碳水化合物所需要的能量,这个过程属于食物热效应;
7.多餐制:保证你的肠胃始终有食物在蠕动,这样一天中会比暴饮暴食消耗更多的热量;节食、断食等都会降低你的代谢!
1.食物如何提高新陈代谢?
一些富含膳食纤维的食物(如粗粮类),它消化蠕动的时间更长,饱腹感更好,消化吸收就需要消耗更多的热量。比如,辣椒里的辣椒素能够促进脂肪燃烧,咖啡(这里指不加奶油、糖的纯咖啡)里富含的咖啡因能够促使你消耗更多热量。
2.具体食物如下(热量为每100g)
粗粮主食(藜麦、糙米、玉米、燕麦、藜麦):富含膳食纤维,提供饱腹感,消化时间更长。
富含蛋白质食物(瘦肉类、三文鱼、金枪鱼等):机体在消化蛋白质时需要消耗2倍于消化脂肪和碳水化合物所需要的能量。
绿茶:15大卡,含有儿茶素(EGCG),促进人体脂肪燃烧。
咖啡:富含的咖啡因能够提高代谢。
柚子:41大卡,含有丰富的有机酸、植物多糖、维生素C、还有挥发性芳樟醇。
海苔:177大卡(品牌有差异),海苔富含维生素B1\B2,海苔中含有大量的氨基酸也是代谢促进成分。
红豆:309大卡,含有的石碱酸是一种效果类似咖啡因的物质,但和咖啡因不同的是,石碱酸在促进水分代谢的同时不会引起中枢神经兴奋,对心脑血管系统不会造成任何负担。
木瓜:27大卡,酵素成分还能分解蛋白质,抑制脂肪堆积(但是不能过度夸大酵素的作用)。
芹菜:20大卡
西兰花:33大卡
卷心菜:22大卡
柠檬:35大卡
酸橙:47大卡
西红柿:19大卡
酸奶:57大卡(脱脂)
杏仁:503大卡
扁豆:37大卡,富含燃烧热量所需的铁质。
水:缺水会减缓新陈代谢速度。
牛奶:54大卡,牛奶富含钙磷,能够帮助人体更好的代谢脂肪。
1.什么是抗氧化食物?
抗氧化食物,简单来说就是富含抗氧化营养素(维生素、抗氧化矿物质)的食物,而抗氧化营养素是指能消除自由基或抑制自由基活动的物质,进而增进人体组织运作的能力的营养物质。它们能够从人体内部抗击衰老,如果再配合运动,能够让身体更年轻,肤色更红润,我想这也与就是很多“不老童颜”男神女神的秘诀吧!
2.具体食物如下(热量为每100g)
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